Поставете изтощителни диети и тежки тренировки в задната кутия, защото днес ще ви разкажем как да отслабнете без космически натоварвания и убийствени тренировки във фитнес залата.
5 правила, които трябва да научите през тези 30 дни
- Трябва да консумирате 1, 5-2 литра вода всеки ден. Чаят, кафето и другите напитки не се броят, така че измамата няма да работи. Препоръчваме да започнете всяка сутрин с чаша лимонова вода.
- Бърза храна, хляб, сладкиши? Забравете за това, яжте плодове или салати, които ще ви бъдат от голяма полза. Ако искате нещо сладко, тогава се отдайте на парче тъмен шоколад. За да не се измъчвате, докато пазарувате хранителни стоки, просто не забравяйте да ядете преди да тръгнете.
- Трябва да ядете храна по график, по едно и също време. Трябва да закусвате и между храненията. Така тялото ви ще бъде спокойно и можете да ускорите метаболизма си и да не чувствате глад.
- Трафик. Трябва да се движите. Разходете се, вървете пеша до работа или изкачете ескалатора нагоре.
- Не забравяйте, че не трябва да мислите, че вече сте достигнали желаното тегло. Представете си, че правилното хранене и упражнения вече са част от вашия начин на живот. Наслаждавайте се на живота, бъдете позитивни. Психичното отношение е много важно. Не забравяйте, че е важно какво се случва редовно.
План за обучение за месеца
Правете тренировки през ден, това ще бъде най-добрият вариант за вашето тяло. Първо направете загрявка: лек джогинг на място, тяло се навежда надясно и наляво, кляка (10-15 пъти) и произволни махове на ръцете.
Време е за основната тренировка. Отначало правете упражнения за 2-3 серии по 10-20 повторения, като паузата между сетовете не трябва да надвишава две минути. Постепенно трябва да увеличите натоварването.
Първа седмица
Натиснете помпена единица
Classic Body Raises - 2 серии от 20 повторения.
Изходното положение е легнало по гръб. Закрепете ръцете си зад главата или върху гърдите. Разтворете лактите в страни. Свийте леко краката си под ъгъл 45-60 градуса и ги повдигнете от пода. Сега започнете да повдигате главата си. Изпънете брадичката си към гърдите. Стигнете до максималната възможна точка за вас и се върнете в изходна позиция.
Странична дъска - 2 комплекта, 30 секунди на страна.
Легнете настрани, отпуснете се на лакътя. След това повдигнете тялото си, така че да получите абсолютно права линия, без да увисвате и изпъкнали части. В същото време не трябва да изпитвате болка, а само напрежение. Трябва да изпълнявате упражнението на всяка ръка на свой ред.
Обрати - 2 серии, 10 повторения.
Легнете на пода с леко свити колене. Бавно повдигнете тялото и започнете да се усуквате, първо в едната посока, после в другата. Опитайте се да докоснете лакътя до противоположното коляно. В най-ниската точка не лежете напълно по гръб. Стойте на два сантиметра от пода. Дръжте зад главата си.
Лодка - 2 серии, 10 повторения
Легнали по корем, повдигнете гърдите и изпънатите крака възможно най-високо. Ръцете по това време лежат по тялото. След това изпънете ръце напред и поддържайте това положение за пет дълбоки вдишвания. Върнете ръцете си зад гърба, хванете глезените и опитайте да се люлеете малко напред-назад.
Блокирайте изпомпването на седалището и бедрата
Вдигане на таза - 2 сета, 10 повторения
Легнете по гръб, сгънете коленете и поставете ръцете си по тялото, длани надолу. Докато издишвате, повдигнете бедрата си до максимално възможната точка. В този момент трябва да заключите за няколко секунди. Докато правите това, гърбът ви трябва да остане изправен. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Махане на задните крака - 2 серии, 20 повторения на крак.
Застанете на колене и подпрете предмишниците си на пода. Гърбът е прав, леко извит в долната част на гърба, гледайте напред. След това поемете въздух и върнете единия крак назад, като го фиксирате в горната точка за няколко секунди. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Адукция на тазобедрената става - 2 серии, 20 повторения на крак.
Легнете на дясната си страна, подпрете дясната си ръка на пода и поставете лявата си ръка на кръста или на пода. Десният крак е прав, левият крак е огънат под ъгъл от 90 градуса. Издърпайте пръста на десния крак към себе си и го повдигнете до максимално възможната точка. След това върнете крака си в първоначалното му положение.
Клякания - 3 серии, 15 повторения
Застанете изправени с крака на ширината на раменете, ръцете се удължават напредЗапочнете бавно да клякате. Спуснете задните си части, сякаш зад вас има стол, на който можете да седнете, тоест до ниво, където бедрата ви са успоредни на пода. Сега се издигнете бавно, контролирайки всяко движение.
Блок за стягане на мускулите на ръката
Лицеви опори с един крак - 2 серии, 10 повторения.
Застани на колене. Влезте в легнало положение с ръце под горната част на гърдите. Разстоянието между дланите трябва да е малко повече от ширината на раменете. От долната точка започнете да повдигате тялото, опирайки се на ръце и колене, но в същото време поддържайте крака си в тежест и го издърпвайте нагоре. Абс и седалището са напрегнати. Ако е трудно, можете да правите лицеви опори на краката, свити в коленете.
Скален катерач - 2 серии, 10 повторения.
Направете дъска. Тялото трябва да е някаква права линия, коремите и задните части са напрегнати. Свийте десния крак в коляното и го придърпайте към гърдите си. Поставете палеца на пода, след което върнете крака в първоначалното му положение. Повторете с другия крак.
Стречинг блок
Пеперуда - 3 серии, 10 повторения
Седнете на пода, сгънете коленете и притиснете единия крак към другия. Разтворете коленете си отстрани и поставете дланите си върху тях. Натискайки леко върху тях, притиснете коленете си към пода, опитвайки се да постигнете пълен контакт по цялата външна повърхност на крака. Задръжте 10-15 секунди и отпуснете натиска.
Фараон - 3 сета, 30 секунди на страна.
Седнете на постелката, протегнете десния си крак пред себе си, а левия сгънете в коляното и хвърлете зад десния. След това завъртете торса си наляво и подпрете десния лакът на коляното на левия крак. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
Котка - 2 серии, 10 повторения.
Качете се на четири крака, мърляйте с всички сили. Поддържайте тази поза за 15 секунди. След това извийте гърба си и погледнете нагоре. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
Ролки на гърба - минимум 15 пъти.
Легнете по гръб и сгъвайте краката си, опитайте се да достигнете коленете с брадичката си и брадичката си с коленете. В същото време махайте, стискайки крака с ръце.
Втора и трета седмица
Натиснете помпена единица
| Класически лифтове на торса | 3 серии, 30 повторения |
| Странична лента | 3 комплекта, 60 секунди на страна |
| Усукване | 3 серии, 20 повторения |
| Лодка | 3 серии, 20 повторения |
Блокирайте изпомпването на седалището и бедрата
| Лифтове на таза | 4 серии, 20 повторения |
| Завъртете краката назад | 3 серии, 30 повторения на крак |
| Адукция на тазобедрената става | 3 серии, 30 повторения на крак |
| Клекове | 3 серии, 30 повторения |
Блок за стягане на мускулите на ръката
| Лицеви опори на единия крак | 3 серии, 10 повторения |
| Скален катерач | 3 серии, 10 повторения |
Стречинг блок
| Пеперуда | 3 серии, 20 повторения |
| Фараон | 3 комплекта, 60 секунди на страна |
| Котка | 3 серии, 15 повторения |
| Назад езда | 25 пъти минимум |
Четвърта седмица
Натиснете помпена единица
| Класически лифтове на торса | 4 серии, 30 повторения |
| Странична лента | 4 комплекта, 90 секунди на страна |
| Усукване | 4 серии, 20 повторения |
| Лодка | 4 серии, 20 повторения |
Блокирайте изпомпването на седалището и бедрата
| Лифтове на таза | 4 серии, 30 повторения |
| Завъртете краката назад | 4 серии, 30 повторения на крак |
| Адукция на тазобедрената става | 4 серии, 30 повторения на крак |
| Клекове | 4 серии, 35 повторения |
Блок за стягане на мускулите на ръката
| Лицеви опори на единия крак | 4 серии, 10 повторения |
| Скален катерач | 4 серии, 10 повторения |
Стречинг блок
| Пеперуда | 4 серии, 20 повторения |
| Фараон | 4 комплекта, 60 секунди на страна |
| Котка | 4 серии, 15 повторения |
| Назад езда | 35 пъти минимум |
Диета за един месец
Опитайте се да не се разсейвате по време на хранене. Изключете телевизора, оставете книгата и телефона си настрана. Това ще ви помогне съзнателно да се наситите по-бързо. За да избегнете преяждане, опитайте се да бъдете заети. Опитайте се да бъдете активни, излизайте с приятели, правете това, което обичате.
Съществуват и определени правила, които трябва да се спазват.
- Отървете се от солта. Той задържа вода в тялото, което е по-лошо за вас.
- Опитайте се да не използвате сосове за магазини. Те са висококалорични и пълни с изкуствени добавки, така че трябва да правите свои собствени сосове.
- Пийте зелен чай, плодови и зеленчукови сокове. Не прекалявайте с кафето, търговските сокове и чая със захар. Освен това не пийте алкохол, той е с високо съдържание на калории и може да ви помогне да разпалите апетита си.
Ето няколко примерни диетични избора, които можете да използвате, за да създадете своя персонализиран план за хранене.
| Закуска | Първа закуска | Вечеря | Втора закуска | Вечеря |
|---|---|---|---|---|
| Овесени ядки и малко сушени плодове, нискомаслено мляко и плодове. | Плодове или бисквити със сирене фета. | Супа от пиле и зеленчуци. Нарязани домати, краставици, чушки, лук и маруля със зехтин. | Една чаша подквасено мляко (2, 5% масленост) и два хляба. | Печени чушки с пълнеж от кафяв ориз и телешка кайма. Чери домати с меко сирене и някои билки. |
| Зеленчукова салата със зехтин. Горещ пълнозърнест хляб сандвич. | Нискомаслено извара, пресни или замразени плодове. | Броколи, запечени с треска. Пресни листа от маруля. | Овесени ядки, зелен чай. | Рибно филе със зеленчуци. Натурално кисело мляко. |
| Овесена каша с лъжица стафиди. | Една чаша кефир (1% мазнина) и два зърнени хляба. | Варени, задушени или изпечени пилешки гърди без кожа с варен ориз. Лека зеленчукова салата. | Натурално кисело мляко (1, 5% мазнини), диетичен хляб. | Печена риба на скара или задушена. Зелена салата, облечена с лимонов сок. |
| Варена елда със супена лъжица растително масло. | Една ябълка, нискомаслена извара. | Телешко с картофи на пара. Салата от домати и фета. | Нискомаслено извара с мед. | Сьомга с оризова гарнитура. Нарязване на домати. |
| Бъркани яйца, сандвич с големи домати, сирене и черен хляб. | Плодове или бисквити със сирене фета. | Вегетарианска супа с филийка второстепенен хляб. Зеленчукова салата, облечена със зехтин. | Нискокалорично кисело мляко, няколко овесени ядки. | Двупротеинов омлет с нискомаслено мляко, домат и зелен лук. |
| Извара с ниско съдържание на мазнини, смесена с магданоз, репички и билки. | Нискомаслено сирене и диетичен хляб. | Печена риба на скара и варени картофи. Зелена салата, облечена с лимонов сок. | Варено яйце, домат. | Гювеч със сирене, постно телешко и зеленчуци. Сандвич, направен от второстепенен хляб и розова сьомга. |
| Елда с варено пиле, маруля. | Едно варено яйце и чаша зеленчуков сок. | Задушен черен дроб с гарнитура от елда. Зеленчуков микс. | Кефир с черен хляб. | Задушено или печено телешко месо. Салата от прясно зеле. |
Следвайки всички правила и упражнения, контролирайки хранителните си навици, можете да постигнете желания резултат за един месец.